비타민C 복용법, 언제 먹는 것이 좋을까 (하루 권장 섭취량과 복용 시간)
몸이 피로할 때 비타민C 효과가 있다고 많은 분들이 생각하십니다. 면역력 증강에 좋은 비타민C 효능은 항산화 효과가 있고, 활성 산소를 제거하여 면역력을 높힌다고 알려져 있습니다.
비타민C는 철분 흡수량이 60% 증가시켜주기 때문에 철분이 부족하신 분이 비타민C와 함께 섭취하면 좋습니다. 피부 잡티도 완화시켜주고, 비타민C가 부족하면 골절, 뼈 통증, 설사 등이 생길 수 있어 평소 부족하지 않게 섭취하는 것이 좋은 영양소입니다.
비타민 C는 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식처럼 별도로 섭취를 해야하는 영양소입니다.
비타민C 하루 섭취량에 대하여
무엇이든지 너무 많이 먹는 것은 좋지 않고, 부족해도 문제가 생깁니다. 비타민C 하루 적정 권장량은 어느 정도인지 찾아보니, 삼성 서울 병원 홈페이지에서 확인한 바로는 성인 기준 100mg이 권장 섭취량입니다.
그러나 대부분의 영양제는 500mg~1000mg인 경우가 많습니다. 권장량보다 월등히 높은 양을 판매하는 경우가 많아서 왜 그런 것인지 알아보니, 비타민C는 수용성이고 1일 2000mg까지 성인 기준으로 섭취해도 문제가 되지 않는다는 의견도 있었습니다. 섭취 한계량이 높은 것이 비타민C라는 것인데요.
자신에게 맞는 비타민C 섭취량을 찾는 것이 무엇보다 중요합니다. 하루 1000mg 이하로 섭취하는 것이 신장 결석이 생기지 않는 안전한 선이라고 하는데, 1000mg도 권장량의 10배임으로 높은 편이라 개인적으로 생각됩니다.
비타민C를 고용량으로 섭취하신다면 물도 같이 자주 마셔주는 것이 좋습니다.
비타민C 부작용, 과잉 섭취시 어떤 문제가
비타민C 부작용, 너무 많이 섭취하면 어떻게 되는지 찾아보니 하루 200mg 이상 비타민 C를 섭취할 경우 흡수율이 낮아지고, 소변으로 유출이 되는데요.
하루 1000mg 이상 섭취할 경우 위장 장애, 신장 결석, 구토, 백내장의 유발, 방광염 악화, 불면증 등을 높히는 가능성 등의 부작용이 생길 수 있으니 과도하게 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
- 제산제와 비타민C를 같이 섭취시 문제가 될 수 있음
- 혈전 치료제 와파린 섭취하는 경우 고용량 비타민C가 문제가 될 수 있음
- 밤보다 낮에 섭취하는 것을 추천
- 신장 질환자이거나 가족력이 있는 경우 주의가 필요
- 경구 피임약 부작용 (여성호르몬 농도 영향 - 홍조, 두근 거림, 변비 등)
- 위장, 설사 유발, 두통
- 백내장
특히 신장 질환자나 요로 결석이 있는 자이거나 가족력이 있는 분은 주의가 필요하고, 산성을 띄는 비타민C는 위장이 좋지 않으신 분에게는 과도한 섭취는 오히려 부담이 될 수 있습니다. 신장 질환이 있으신 분은 의사나 약사와 상담 후 별도로 영양제 섭취를 하는 것이 좋다고 합니다.
하루 권장량인 100mg의 비타민 C는 과일(ex: 딸기 5개, 오렌지주스 1잔), 채소(고추 6개, 파프리카 1개) 등으로 섭취할 수 있습니다.
하루 성인의 적정 섭취량에 비타민C를 섭취하는 것은 어렵지 않기 때문에 별도로 비타민C를 영양제를 섭취하신다면 하루 500mg 이하로 섭취 할 수 있게 하는 것이 좋다고 합니다.
비타민C의 적정 섭취량에 대해서는 학계에서도 여러 가지 이야기가 있다고 하는데요. 45mg~220mg까지 다양합니다. 국내에서는 100mg을 적정 섭취량으로 보고 있는 것 같습니다.
또한 하루에 비타민c 1000mg 이상 섭취하는 메가도스 섭취를 하시는 경우 혈액 응고 시간에 영향을 줄 수 있어서 혈전 치료제 와파린을 섭취하는 분이시라면 비타민C 고용량 요법은 의사와 상의를 하고 섭취하는 것을 추천한다고 합니다.
비타민C 복용 시간, 언제 먹는 것이 좋을까
영양제 형태로 별도로 비타민을 섭취할 경우 공복에 비타민C를 먹어도 될지도 고민이 될 수 있는데요. 비타민C 공복으로 먹지 않는 것을 추천합니다. 위장이 약하지 않다면 공복시 먹어도 괜찮지만 가능한 공복이 아닌 상태에서 먹는 것을 의사들이 권하고 있습니다. 간식 같이 간단한 것이라도 배를 채우고 먹는 것을 좋습니다.
식사를 할 때 함께 섭취하기 좋은 복용 시간인데요. 식사를 마친 후 바로 드시거나 식사가 거의 끝날 즈음에 위의 산도가 낮아진 상태이기 때문에 이 때 섭취하는 것이 부담이 적습니다.
밤보다는 낮에 섭취하는 것을 추천하는데요. 비타민C를 섭취하면 몸을 활성화시키는 역할을 하기 때문에 자기 전에는 추천하지 않는 영양제입니다. 항산화제가 불면증을 야기할 수 있는데, 항산화로 대표적인 비타민C가 그러한 부작용을 일으킬 수 있는 가능성이 있습니다.
어떤 형태의 비타민을 섭취하는 것이 좋을까
시중에 비타민C 영양제를 쉽게 볼 수 있습니다. 비타민의 원래 색상은 흰색이고, 오래 되거나 습기에 노출되어 산화가 되면 노란색이 됩니다. 가급적 흰색 비타민C 가루 형태가 비타민C의 기본 상태이기 때문에 그러한 형태의 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민은 흡수율이 낮고, 체내 유지시간이 짧기 때문에 100% 흡수가 되지 않고 배출되어 4~6시간 주기로 하루 3번을 나눠서 영양제를 먹는 것을 추천하는 사람도 있고, 분말 형태보다는 리포좀 비타민C가 흡수율이 더 좋기 때문에 용약 형태로 되어 빠른 흡수가 가능하여 위장에 부담이 덜하면서 흡수율도 높다는 리포좀 비타민C를 추천하는 사람도 있었습니다. 사람마다 체질도 다르고 어느 정도까지 비타민을 섭취해도 되는지 여부도 다를 수 있어서 자신에게 맞는 비타민을 찾아보는 것이 좋은데요. 아무쪼록 비타민 구입시 도움이 되셨길 바랍니다.