건강, 미용을 위한 다이어트 성공 방법에 대해서 여러 가지 조사하던 중 다이어트를 성공하고 유지한 사람들의 식단의 공통점이 식단에서 ‘단백질’의 비중을 높았다는 특징이 있었습니다. 단백질을 평상시 식사에서 잘 챙겨 먹기가 쉽지 많아서 그런 것 같았는데요.
단백질은 다이어트와 건강한 체중 관리를 위한 중요한 영양소로, 하루 단백질 섭취량을 정확히 계산하고, 운동 전후와 끼니에 맞춰 적절히 섭취하면 건강한 다이어트 성공에 도움이 되실 것입니다. 이번 포스팅에서는 하루 섭취하면 좋은 권장 단백질 섭취량 계산 방법에 대해서 정리해보았습니다.
하루 단백질 섭취량 계산 방법
다이어트 중 적절한 단백질 섭취량은 개인의 체중과 활동 수준에 따라 달라집니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.2~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장 됩니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람은 하루에 84g에서 154g의 단백질을 섭취해야 합니다.
- 체중 감량 목표: 체중 1kg당 1.2~1.6g
- 근육 증가 목표: 체중 1kg당 1.6~2.2g
단백질 섭취 시기
단백질 섭취 시기도 중요합니다. 운동 전후로 단백질을 섭취하면 근육 손실을 줄이고, 근육 회복과 합성에 도움이 됩니다.
- 운동 전: 운동 1~2시간 전에 단백질을 섭취하면 운동 중 근육 손실을 줄이고 에너지를 공급할 수 있습니다. (예: 요거트, 단백질 쉐이크, 계란 등)
- 운동 후: 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 합성에 도움이 됩니다. (예: 닭가슴살, 단백질 바, 콩류 등)
처음부터 단백질을 시간 맞춰 하루 권장량을 챙겨 먹기 쉽지 않기 때문에 운동 전후가 아니라 식사 대체로 식사하면서 하루 권장양 자체를 채우는 데 목적을 두는 것을 추천합니다.
단백질의 역할과 종류
단백질은 근육을 합성하고, 조직을 회복하며, 면역 기능을 지원하는 데 필수적입니다. 단백질의 종류는 크게 두 가지로 나뉩니다.
- 완전 단백질: 모든 필수 아미노산을 포함. 예: 육류, 생선, 계란, 유제품, 퀴노아.
- 불완전 단백질: 일부 필수 아미노산이 부족. 예: 대부분의 식물성 단백질 (예: 콩류, 견과류)
근합성에 단백질이 필요하며, 기초 대사량을 높힐 수 있다
근합성(근육 합성)은 단백질이 우리 몸에서 근육을 생성하고 유지하는 과정입니다. 근합성에 필요한 이유는 근육을 유지하고 성장시키기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다.
근육이 잘 발달하면 운동 성능이 향상되고, 부상 위험이 줄어들고, 단백질은 포만감을 증가시켜 과식을 방지하고, 기초 대사량을 높여 체중 감량에 도움을 줍니다.
실제로 아침에 적은 양의 식사를 하고, 단백질 음료수를 먹거나 식사 대용으로 두부나 닭 가슴살 같은 단백질을 먹고 나면 조금 먹어도 포만감이 빠르게 들기도 했습니다.
단백질은 인체에 영향을 주는 호르몬 구성에도 중요한 영양소이며, 신체에서 생산할 수 없는 필수 영양소도 포함하고 있습니다.
신체 조직의 복구와 재생에도 필요하여 면역력을 강화하며, 비타민, 미네랄, 산소 등을 흡수하는 데도 사용되는 중요한 영영소로 건강하게 다이어트 하기 위한 중요한 영양소입니다.
몸이 필요한 만큼의 영양소를 섭취하지 않으면 긴장 상태, 위급 상황으로 느껴서 더 살을 빼기 어려운 몸이 되니, 단백질과 같은 필수 영양소는 꾸준히 권장량만큼 섭취를 해주는 것이 좋습니다.
단백질 섭취의 과학적 근거
연구에 따르면, 단백질은 다이어트 시 근육 손실을 방지하고, 체중 감량 후 요요 현상을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 단백질 섭취는 혈당 수치를 안정적으로 유지하며, 체지방 감소에도 기여합니다. 단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 필요로 하므로, 다른 영양소에 비해 열량 소모가 크다는 점도 다이어트에 유리합니다.
단백질 보충제의 활용
식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우, 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
- 단백질 파우더: 운동 후 쉐이크로 섭취하면 근육 회복에 도움을 줍니다.
- 단백질 바: 간편하게 휴대할 수 있어 언제 어디서나 단백질을 보충할 수 있습니다.
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마치며
단백질은 다이어트와 건강한 체중 관리를 위한 중요한 영양소입니다. 하루 단백질 섭취량을 정확히 계산하고, 운동 전후와 끼니에 맞춰 적절히 섭취하며, 양질의 단백질을 선택하여 섭취하세요. 이렇게 하면 근육을 유지하면서도 체중 감량에 성공할 수 있습니다.