다이어트 할 때 탄수화물을 절식하는 것이 효과적이라고 생각하는 분들이 많이 계십니다. 탄수화물이 살이 찌는 주범으로 알려져 있어서 아예 탄수화물을 제외한 식단을 다이어트 식단으로 오해하고 있는데요. 탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 3대 영양소로 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
탄수화물은 적혈구, 뇌세포, 신경세포의 에너지원인 포도당으로 분해가 되기 때문에 필수적인 영양소로 오히려 탄수화물을 아에 절식하는 것이 다이어트 뿐 아니라 건강에도 좋지 않습니다.
포도당이 부족하면 근육을 분해하여 포도당을 생성하려고 하는데, 근손실은 기초대사량 감소로 이뤄지며 오히려 살이 잘 찌는 체질이 되게 됩니다.
다이어트 시 하루 권장 탄수화물 최소량
하루 평균 뇌에서 필요한 포도당은 100g으로 하루 130g 이상의 탄수화물은 최소 섭취를 해야합니다. 즉석밥 기준이라면 200g 즉석밥에 탄수화물 70g이 포함되어 있어 하루 1.5개의 즉석밥을 섭취해야합니다.
하루 세끼를 먹는 분들이 줄어들고 있기 때문에 만약 하루 2끼만 먹는다면 두 끼 모두 탄수화물을 적당량 섭취를 하는 식단이어야 건강상 문제가 없습니다.
저탄수화물 식단으로 극단적으로 탄수화물을 줄이는 것이 아니라 평소 먹는 탄수화물의 1⁓20% 정도만 감량하는 것을 추천합니다.
그 밖에 탄수화물의 중요성
먹는 음식을 에너지로 변경하고, 신체를 형성하는 데 있어서 장의 건강도 영향이 있습니다. 장의 에너지원과 면역 조절, 신경계 조절을 담당하는 데 있어서 장 내에 있는 유익균이 있어야 하는데요. 장 내 유익균의 주 먹이가 탄수화물이며 탄수화물을 절식하면 장에서 영양분이 잘 흡수가 되지 않고 면역력이 감소하는 현상이 발생하게 됩니다.
면역력 하락으로 안색이 좋지 않게 되고, 내장지방이 오히려 더 잘 축적이 되는 체질이 되니 탄수화물까지 골고루 섭취를 하되 기존 신사량에서 10⁓20% 정도만 덜어낸 식사를 하는 것이 좋고 오히려 탄수화물 절식보다 충분한 수면 (7⁓8 시간)과 면역력 증강으로 호르몬 대사를 안정화하는 것이 체질 개선에 도움이 됩니다.
즉, 하루 식사량의 30⁓50%는 탄수화물을 섭취해야하며 탄수화물 섭취를 10% 미만으로 줄이는 초저탄수화물 다이어트는 오히려 위험합니다. 건강도 헤치고, 요요 현상이 오는 체질이 됩니다.
GI가 높은 음식을 피하는 것이 포만감을 오래 유지
gi 지수는 혈당 지수를 말합니다. 몸의 혈당을 빠르게 올리는 것을 요즘엔 ‘혈당 스파이크’라고도 하는데요. 혈당이 빠르게 오르면 인슐린을 비정상적으로 많이 분비하게 되고, 체지방 형성이 빠르게 되어 비만이 되기 쉽습니다.
때문에 gi 지수 낮은 음식으로 식단을 구성하는 것이 다이어트에 효과적입니다.
힌 쌀밥보다 현미밥이 gi 지수가 낮은 음식입니다. 곡류 중에서 정제된 곡류보다 현미, 잡곡, 통밀빵과 같은 통곡류로 만든 식품으로 대체하는 방식으로 식단을 구성한다면 당뇨 및 비만 체형을 개선하는 데 도움이 됩니다.
최소한 12주는 해 봐야 다이어트 효과를 체험 할 수 있으니 꾸준한 식단과 운동을 병행하면서 경과를 지켜보고, 12주가 지났는데 다이어트 효과가 없었다면 몸에 맞는 다이어트를 다시 찾아보면서 적용해나가는 방식으로 진행하면서 다이어트를 하는 것을 추천합니다.