갱년기 체중조절방법
여성은 갱년기가 되면 여성은 여성호르몬이 줄어들고 남성은 남성호르몬이 줄어들게 됩니다. 여성의 경우 여성호르몬이 적어지면서 폐경을 하게 되는데요. 일반적으로 폐경기 이후 몸무게가 평균 5kg정도 복부에 찌게 됩니다.
갱년기 체중조절을 미리 해둬야 하는 이유는 폐경기 이후 불어난 살을 좀처럼 쉽게 빼기 어렵고 피부노화, 근력 등이 약해져 골절이나 골다공증 등을 미리 대비하여 갱년기 체중조절을 하시는 것이 좋습니다.
갱년기 체중조절, 원인은 무엇인가?
위에서 말씀드린 것을 좀 더 자세히 설명하면 갱년기는 노화이기 때문에 질병이 아니라 자연적인 변화입니다. 여성의 경우 나이가 들면서 난소가 노화되어 배란과 여성호르몬의 생산이 이루어지지 않아 폐경을 하게 됩니다. 폐경을 하는 시기는 대개 40대 중후반에서 점차 생리가 줄어들면서 이후 생리가 완전히 없어지는 폐경을 하고 폐경후 1년정도를 폐경이행기라고 하며 그 이후 완전히 생리가 없어지게 되면 평균 4-7년 정도를 갱년기라고 합니다.
남성의 경우 남성호르몬인 테스토스테론이 40대 이후 매년 줄어들고 70대에는 30대의 절반수준으로 떨어지게 됩니다. 남성 호르몬을 감소시키는 원인은 물론 노화도 있지만, 음주와 흡연, 스트레스와 비만, 영양결핍, 운동부족으로 54세의 남성이 59세의 여성보다 여성호르몬이 더 높다는 조사결과도 있습니다.
갱년기 체중조절, 갱년기 증상은?
여성호르몬 결핍이 되면 생리가 불규칙해지면서 우리나라 여성의 50%정도는 급성 호르몬 결핍증상으로 안면홍조나 발한(땀이 분비되는 현상) 의한 증상이 나타나게 되고 20%는 안면홍조와 함께 피로감과 불안감, 우울감과 기억력 장애 등이 동반되며 밤에는 수면 장애를 겪으시기도 합니다. 폐경 1-2년 전부터 이러한 여성호르몬 결핍 증상이 발생하여 폐경 후 약 3-5년간 지속되기도 합니다.
여성호르몬이 결핍하되면 질이 건조해지고, 이로 인해 성교통을 느끼며, 질이 감염될 여지도 있기 때문에 성욕도 감퇴하게 되고 정신적으로 매우 불안정해 집중장애 및 단기 기억장애와 불안함을 느끼실 수 있습니다. 이 시기 여성분들은 신경이 예민해지며 피부가 건조해지고 관절통, 근육통이 와 골절을 쉽게 당할 수 있기 때문에 갱년기 전에 미리 대비하셔야 합니다.
남성의 경우 전립선과 심폐기능이 약해지고 자는 도중 무호흡증이 악화되어 숨을 잘 못쉬는 경우나 여성호르몬 증가로 여성형 유방이 생기거나 여드름이 발생하는 부작용이 있어 호르몬 보충요법과 골밀도 증가와 근력향상, 뱃살 감량을 위해 적절한 식이요법과 갱년기 체중조절을 하시는 것이 좋습니다.
갱년기 체중조절 어떻게 해야하나
갱년기 체중조절의 가장 큰 핵심은 체중증가를 막고 음식조절과 적절한 운동으로 건강하게 살을 빼는 것입니다.
호르몬제를 5년-10년 장기간 상용하면 부작용이 발생할 수 있다고는 하지만 호르몬 치료를 받지 않는 경우 심혈관 질환에 의한 전체 사망률이 높고 골다공증 악화가 심해 정상 폐경 나이인 50세까지는 호르몬 치료를 받는 것이 좋습니다.
여성 갱년기 초기에는 식물성 에스트로겐(여성호르몬)이 도움이 되기 때문에 채식위주의 식사를 하시는 분이 많으신데요. 과도한 채식위주의 식단으로 인해 영양불균형을 일으킬 수 있기 때문에 식물성 에스트로겐을 의사의 처방을 받아 약국에서 구입하셔서 복용하시는 것이 좋습니다.
갱년기 여성은 음식량을 줄이게 되면 영양불균형으로 몸이 더 약해질 수 있기 때문에 먹는 양을 줄이기보단 운동이나 활동량을 늘리는 것이 좋습니다. 하루에 여러 차례 과일, 야채, 채소, 곡물을 섭취하고, 일주일에 두 번 생선을 섭취하며, 전체 지방 섭취는 낮추는 식단이 좋습니다.
먹는 양을 줄여야한다면 3시간 간격마다 정기적으로 적은 양을 먹는 것이 포만감을 느끼기 쉬워 다이어트하시는데 도움이 됩니다.
남성 갱년기 역시 호르몬을 의사처방을 받아 호르몬제를 복용하여 보충해주는 것이 좋지만 무엇보다 중요한 것은 음주를 줄이고 식습관을 개선하며 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 특히 갱년기 남성은 살이 찌는 경우가 많기 때문에 복부비만이 되면 아로마타제라는 효소로 인해 남성호르몬이 여성호르몬으로 바뀌기 현상이 나타납니다. 복부비만이신 분은 갱년기 체중조절을 하시는 것이 건강에 좋습니다.
남성 갱년기 체중조절을 하실 때 몸에 무리가 가지 않도록 적은 횟수라도 꾸준히 아령들기나 팔굽혀펴기, 턱걸이 등을 통해 근력운동을 하시면 체력과 근력, 그리고 갱년기를 극복하실 수 있습니다. 남성 갱년기에 좋은 음식으로는 굴이나 해조류, 호두, 고등어, 참치, 땅콩 등은 남성호르몬이 여성호르몬으로 바뀌는 것을 막는데 도움을 주는 식품입니다.
갱년기 체중조절이 필요한 이유
생리가 불규칙적이고 완전히 생리가 없어지기 1년정도 전까지 안면홍조증은 규칙적인 운동으로 어느정도 감소시킬 수 있습니다. 근력운동을 하시면 골밀도를 증가시켜 골절이나 골다공증을 예방할 수 있으며 폐경기 이후 생식기가 건조해지거나 위축되어 성교통을 느끼는 것을 최소화할 수 있습니다. 운동을 통해 단련된 경우에는 호르몬제를 가끔 투여하는 것으로 갱년기 합병증을 예방하실 수 있습니다.
갱년기 자신의 몸매 뿐 아니라 피부노화, 근력 등이 약해져 골절이나 골다공증 등 갱년기 증상을 예방을 위해서라도 체계적으로 다이어트 하시고 싶으신 분은 자신의 체질을 분석하고 갱년기 체중조절하는데 있어서 비만전문가와 상담 프로모션을 통해 구체적인 다이어트 설계문의를 하실 수 있습니다.