칼슘 다이어트란
여름이 다가오면서 남녀 모두 다이어트를 해야겠다라는 생각을 하시는 분이 많이계십니다. 단시간에 살을 뺄 수 있는 식이요법, 각종 약물요법이 많지만 단기간에 체중감량을 하다 보면 피할 수 없는 것이 바로 음식량을 너무 줄여 몸에 꼭 필요한 단백질, 칼슘, 비타민D가 부족하여 근육과 관절에 무리가 오는 문제로 이른 나이에 골다공증을 겪는 분이 많이 계십니다.
위의 이미지는 근육 세포내에 칼슘이 움직이며 근육의 수축과 이완이 되는 모습인데. 수축해야할 때 칼슘이 부족하면 수축력이 약화되고 빠져나간 칼슘이 근육섬유 효소를 자극하여 근육이 피로함을 느끼게 되는 것을 나타낸 것입니다.
(출처:철인공작소)
칼슘 다이어트는 음식 섭취량을 줄이면서 영양소를 골고루 섭취하지 못해 골다공증에 걸릴 위험을 줄이는 건강한 다이어트입니다.
칼슘은 체내에서 뼈와 치아를 구성하는 것 외에도 혈관과 근육을 수축 이완시키고 신경전달, 내분비 조절 등 신진대사에 필요한 여러 기능을 담당합니다. 칼슘이 부족해지면 단 음식이 먹고 싶어지는데요. 적절한 칼슘섭취는 식욕을 억제하고 지방을 연소하는 역할도 하기 때문에 칼슘 다이어트는 몸에 무리가 가지 않는 효과적인 다이어트라고 할 수 있습니다.
칼슘 다이어트 효과가 있는가
실제로 캐나다 연구팀에서 충분한 칼슘 섭취가 식탐을 억제한다는 연구 결과가 발표한 적이 있는데요. 15주간의 체중 감량 프로그램을 진행하면서 칼슘 섭취량을 통해 칼슘 다이어트가 정말 효과가 있는지 실험하였습니다.
칼슘 다이어트 참가자 모두에게는 하루 칼슘 섭취 권장량 1000mg에 못 미치는 600mg만 들어간 음식을 제공하고 A그룹에는 칼슘 1200mg 들이 알약 2개를 주었고, B 그룹엔 가짜약을 주었습니다.
알약 2개를 먹은 A 그룹은 하루에 식사로 먹는 600mg에다가 알약을 통해 섭취하는 2400mg까지 모두 3000mg을 섭취해, 권장량의 세 배 칼슘을 먹은 셈인데요.
칼슘 다이어트로 15주의 감량 프로그램이 끝난 뒤 비교해 보니 칼슘을 많이 먹은 A 그룹의 평균 감량은 6kg, 가짜약을 먹은 B 그룹의 감량은 1kg으로 큰 차이가 났습니다.
칼슘 다이어트시 칼슘 체내 흡수률을 고려
칼슘이 많은 음식을 섭취한다고 해도 칼슘의 체내 흡수율이 영아기에는 60%지만 성인의 경우 25%정도 밖에 되지 않습니다. 칼슘이 많은 음식을 섭취해도 실제로 1/4밖에 칼슘을 받아들이지 못한다라는 것인데요.
하루 칼슘 섭취량인 1000mg을 칼슘 보충제로 보충하실 때 1000mg을 한번에 드시려고 하지 마시고 500mg으로 나누어 두번 복용하시는 것이 좋으며 칼슘 다이어트 하실 때는 마그네슘, 비타민D와 함께 섭취하시면 칼슘흡수률이 증가하기 때문에 칼슘 보충체를 구입하실 때는 마그네슘과 비타민D가 들어있는 칼슘 보충제를 구입하시는 것이 좋습니다.
칼슘 흡수를 돕는 비타민D
비타민D는 칼슘을 골수로 운반하는 영양소이지만 한국인에게 매우 부족한 영양소이기도 합니다. 한국골다공증재단에서 발표한 2011년 남성의 86%, 여성의 93%가 비타민D가 부족한 상태라고 하는데요. 달걀 노른자에는 비타민 D가 들어있기 때문에 달걀은 칼슘 식품과 궁합이 맞습니다. 비타민D가 들어있는 식품은 달걀, 연어, 고등어, 버섯 등이 있습니다.
미국 골다공증재단에서 권하는 비타민D 하루 권장량은 50세 이전에는 400~800 IU, 50세이후로는 800~1000IU입니다. 음식물을 통해 비타민D를 섭취하는 것은 체내 흡수률이 낮기 때문에 비타민 D는 일광욕으로도 생성이 되어 햇볓을 쬐는 것도 도움이 됩니다.
칼슘이 많이 들어있는 음식
비타민D, 단백질, 펩타이드 등은 칼슘 흡수를 촉진하고 지나친 식이섬유나 피탄산, 인산 등은 흡수를 저해합니다. 칼슘이 많이 들어있는 음식은 어패 및 해조류, 유제품, 현미, 콩, 버섯, 사과, 견과류, 다시마등이 칼슘을 많이 함유하고 있는 식품입니다.
칼슘 700mg을 음식으로 섭취하시려면
하루 우유는 3.5컵, 치즈는 5.5장, 중멸치는 2/3컵을 드시면 됩니다.
칼슘 다이어트 하실 때 주의할점
음식에는 궁합이 있듯이 칼슘 다이어트하실 때는 체내 칼슘 흡수를 방해하는 식이섬유나 인산등을 피하시는 것이 좋습니다. 뼈도 약하고 빈혈기도 있어 철분제와 칼슘제를 둘다 복용하시는 경우엔 음식을 먹고 난 직후에 복용하거나 철분제와 칼슘제를 함께먹으면 흡수율이 떨어지기 때문에 1시간 이상 시간차를 두시는 것이 좋습니다.
호르몬의 영향으로 비만이 되기 쉬운 체질이시거나 냉증과 같이 몸이 차가워 혈액순환이 되지 않아 신진대사가 원활하지 못해 살이 찌는 경우 등 살이 찌는 원인이 다양한데요. 다이어트 시작 전 자신의 체질을 파악하여 확실하게 다이어트를 해보고 싶으신 분들은 아래 링크에서 다이어트 방법과 예상 체중감량 등을 아래 사이트에서 한번 테스트해보시는 것도 좋을 듯합니다.