TV나 다이어트 성공 후기 등을 보면 저염식 다이어트로 다이어트를 성공했다라는 것을 종종 볼 수 있습니다. 그 중 개그맨 옥동자 아내분인 황규림씨가 저염식 다이어트로 유명한 분이시기도 하죠.
저염식 다이어트는 지방이 아니라 몸속의 수분이 빠져나가 체중감량하는 방식이 아니라 건강하게 체중감량할 수 있는 건강한 다이어트로도 알려져 있습니다.
소금 섭취량과 건강은 밀접한 관련이 있는데요. 특히 과도한 나트륨 섭취로 혈중 염도가 높아지면 농도를 낮추기 위해 많은 수분을 필요로 하고, 혈액량이 늘어나면서 혈관세포가 확장되 혈관은 좁아져 고혈압을 야기하게 됩니다. 때문에 나트륨 섭취량은 혈관 질환, 부종, 신장의 건강과도 관련이 있습니다.
높은 염분섭취는 고혈압, 뇌졸증, 콩팥에도 영향을 미치기 때문에 세계보건기구가 권정하는 하루 성인 나트륨 권장량은 2000mg미만을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
그러나 국물음식이 많고 짜고 맵게 먹는 한국 음식이 많아 우리나라 대부분의 사람들이 세계기준으로 보면 하루 소금 섭취량보다 2~4배 더 많이 섭취하고 있습니다. 라면 하나 먹으면 바로 하루 나트륨 권장량을 섭취하게 되며 짬뽕 한그릇에 하루 권장량의 2배의 나트륨이 들어있는데요.
실제로 식사량을 크게 줄이진 않아도 저염식을 하여 고혈압이 완화되고, 살도 빠진 효과를 봤다는 분들이 증가하면서 저염식 다이어트를 하시는 분들이 증가하고 있습니다.
소금을 아예 안먹는 것이 아니라 과도한 소금 섭취량을 줄이는 것이 저염식 다이어트의 중점인데요. 저염식 식단은 간이 싱겁고 맛이 없는 음식을 먹는 것 같다고 느끼시는 분들도 많이 계십니다만 소금간을 하지 않고도 짭짤한 맛이나 새콤한 과일, 채소로 간을 어느 정도 맞추어 맛있게 조리할 수 있습니다.
황규림씨가 TV프로그램에서 소개한 저염식 다이어트 방법은 소금간 대신 토마토, 파프리카 등과 같이 짭짤한 맛을 내는 채소로 간을 대신 하여 싱겁지 않게 요리를 한다고 저염식 식단, 저염식 다이어트 방법을 소개한 적이 있습니다.
저염식 식단으로 섭취하는 방법 외에도 혈중 염분을 배출하는데 도움이 되는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 바나나, 다시마, 고구마, 감자, 토마토, 브로콜리 등을 함께 드시는 것도 혈중 염도를 낮추는데 도움이 됩니다.
저염식 식단은 여러가지 있겠지만 식약청에서 제공하는 저염식 식단 몇가지를 소개하고자 합니다. 저염식 식단은 식약청 홈페이지에서 다운받으실 수 있는데 PDF파일이니 PDF 뷰어를 설치하셔야 보실 수 있습니다.
(링크) 식약청에서 제공하는 저염식 식단
저염식 다이어트에 도움이 되는 저염식 식단이 상당히 많은데 몇가지 소개하자면 아래와 같습니다.
갈릭 파인애플 오므라이스
재료: 불린쌀 120g 통마늘 80g 파인애플 140g, 양파 80g, 당근40g, 감자80g, 피망40g, 달걀260g, 식용유 2g, 우스타 소스 60g, 케챱60g, 물160g
만드는 방법
1. 냄비에 불린 쌀과 물을 넣어 밥을 짓는다.
2. 마늘은 편으로 썰고, 파인애플은 한 입 크기로 썬다.
3. 감자, 양파, 당근, 피망은 0.8cm 정도로 깎두썬다.
4. 가열된 팬에 기름을 넣고 감자, 양파, 피망을 볶아 따로 두고 마늘과 파인애플도 센불에 볶아 옅은 갈색이 나도록 익힌다.
5. 밥이 완성되면 볶아둔 야채와 함께 고루 섞이도록 볶아 아주 약간 간을 한다.
6. 달걀은 프라이를 해서 밥 위에 얹어 제공한다.
마늘과 파인애플을 이용해 소금 사용을 최소화하는 조리법입니다.
견과류 버섯 야채 볶음
재료: 생표고60g, 양파100g, 파프리카46g, 당근20g, 마늘12g, 브로컬리40g, 호두실16g, 올리브유12g, 저염소금2g
만드는 방법
1. 표고와 양파, 파프리카, 당근은 한 잎 크기로 썰고, 마늘은 편으로 싼다.
2. 브로컬리는 한 입 크기로 썰어 끓는 물에 데친 다음 찬물에 헹구어 식힌다.
3. 호두살을 굵게 다진다.
4. 가열된 팬에 올리브유를 넣고 마늘,양파를 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 나머지 재료를 넣고 함께 볶는다.
칼슘이 풍부한 버섯과 야채를 이용한 저염식 식단입니다.