다이어트 식사량 관리 어떻게 해야할까
적절한 식사량 관리와 운동은 다이어트에 필요하지만 학창시절에는 따로 시간내어 몸관리 하기 힘들고, 갱년기 역시 직장생활하시거나 몸에 무리가 가서 운동을 꾸준히 하기 힘든 경우가 많아 식사량 관리하여 체중감량하는 방식을 선호하시는 분이 많으십니다.
식사량만 줄여서 다이어트 하는 경우 몸의 영양소가 부족하기 때문에 골다공증이나 요요현상을 걱정하는 분이 많이계십니다. 특히 여성은 여성 호르몬의 영향을 받기 때문에 사춘기 시절 체중이 늘어나는 것 이상으로 체형이 통통하게 변하고 갱년기에는 폐경을 하며 호르몬 변화로 살이 5kg정도 더 찌는 경향이 있는데요. 이럴 때 적정한 몸무게로 돌아가기 위해 무리해서 음식 섭취를 중단하는 다이어트 할 경우 건강이 나빠지게 됩니다.
건강하게 살빼기 위해 어느정도 다이어트 식사량 관리를 해야할지 적절한 식사량은 어느 정도인지 고민이신 분이 많이 계실 듯한데요.
체중감량을 위해 식사량 관리를 하실 때 극단적으로 음식을 섭취하지 않는 것이 아니라면 건강을 해칠정도가 아니기 때문에 자신의 필요한 식사량을 알아두고 알맞게 식사량 관리를 하시는 것은 건강한 다이어트에 도움이됩니다.
● 자신에게 맞는 하루 권장 칼로리 구하기
평균적으로 여자는 하루 2000kcal정도, 남자는 2400~2500kcal정도 섭취가 필요합니다. 그렇지만 자신의 다이어트 식사량 관리를 위해 자신의 기초대사량과 하루 권장 칼로리를 정확하게 알아두는 것이 좋습니다.
기초대사량은 우리 몸의 생명 유지를 위한 기본적인 에너지 소비량이기 때문에 이 이상 적게 섭취하시는 것은 위험합니다. 성인 남성은 1400-1500칼로리, 여성은 1100-1200칼로리 정도이지만 좀 더 정확하게 자신의 기초대사량을 알아두기 위해 자신의 하루 기초대사량 계산하는 계산법을 알려드리겠습니다.
자신의 기초대사량 계산법(성인)
남자
: 66.47 + (13.75*체중) + (5*키) - (6.76*나이)
여자
: 655.1 + (9.56*체중) + (1.85*키) - (4.68*나이)
예를 들어한번 계산해보면 160cm의 65kg 20세 여성이라면
655.1 + (9.56*65) + (1.85*160) - (4.68*20)
=1478.9 칼로리(기초대사량)
자신의 기초대사량을 바탕으로 하루 권장칼로리를 계산하시면 됩니다.
자신의 하루 권장칼로리
하루 권장칼로리는
기초대사량 * 활동량
을 하시면 됩니다.
가만히 누워있는 경우가 많은 경우 1.2
활동이 적은 경우(앉아있는 경우) 1.3
정상활동하는 경우 1.5
운동량이 많을 경우 1.75
위의 160cm의 65kg 20세 여성의 경우를 예를 들면 1478.9 칼로리(기초대사량)* 1.3(활동이 적은 경우) = 1922.57 칼로리(하루 권장 칼로리가 자신의 하루 권장칼로리가 됩니다.
● 다이어트 효과적인 식사량 관리를 하려면
가장 이상적인 다이어트는 1주일에 500g정도의 체중을 줄여나가는 것이 좋으며 자신의 하루권장칼로리를 알아 두신 뒤에 여기서 칼로리 소비를 통해 체중을 줄여나가시는 것이 좋습니다.
식사량을 더하거나 줄인다기 보다, 먹는 음식물 중에 같은 열량이라 하더라도 당도나 당지수가 낮은 음식물 위주로 식단을 짜는 것부터 시작하시는 것이 좋습니다.
조금씩 자주 섭취하는 것이 체중감량에 유리하기 때문에 전체적으로 칼로리를 평소보다 줄이는 데신 배고플 때 열량이 낮은 음식을 간식을 드시는 것이 효율적으로 식사량 관리하시는 데 도움이 됩니다.
요요현상이나 부작용을 떠나 체중감량을 위해 노력이 필요한 만큼 효과를 보기 위해서는 체계적인 관리가 필요한데요. 맛있는 건강식으로 건강함도 지켜주면서 몸 속의 노폐물 제거하고 지방분해의 효과로 몸매를 가꾸는 프로그램을 통해 다이어트 성공률을 높히는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 필요하시다면 전문가와의 상담으로 다이어트의 성공확률을 높여보는것도 좋을 듯 합니다.