많은 분들이 다이어트를 시도하지만 실제로 성공하는 사람은 많지 않습니다. EBS 복부비만 편에서 가정의학 전문의의 말에 의하면 실제로 다이어트를 성공하는 사람은 20% 정도로 많지 않다고 합니다. 탄수화물을 아예 먹지 않는 식단, 간헐적 단식과 같은 방법 등 여러 가지 식사 제한을 하는 다이어트가 잠깐은 통할 수 있어도 근손실이 오는 다이어트 방식이 많고, 체질이 점차 살이 잘 안 빠지는 몸이 된다고 합니다. 비만은 생활 습관 개선이 중요한 과제임으로 꾸준히 할 수 있는 성공 가능성이 높은 다이어트를 EBS 복부비만 편에서 소개하고 있습니다. 복부비만, 내장 지방을 줄이는 방법에 대해서 관심이 있으신 분이시라면 실제로 16일 만에 참가자 전원이 허리둘레가 많이 줄어들고 체중 감량도 있었던 효과적인 다이어트 방법을 참고하시면 도움이 되실 것입니다.
내장 지방이 위험한 이유
당뇨, 협심증, 심근경색, 고지혈증, 고혈압과 같은 다양한 대사증후군 지병의 원인이라고 할 수 있는 비만은 내장에 지방이 많이 생길 경우 더욱 위험합니다. 내장 지방은 내장 안쪽에 지방이 쌓이는 형태로, 피하지방에 지방층이 포화 상태가 되면 내장 지방이 쌓이게 됩니다. 내장과 장기 사이에 생긴 지방을 내장 지방이라고 합니다.
지방산이 혈액에 녹아 중성 지방 수치가 높아져 동맥 경화 위험도가 높아지게 됩니다. 다이어트할 때 몸무게의 변화뿐 아니라 체지방률과 내장 지방이 어느 정도 감소했는지 여부가 중요한 이유가 있습니다. 내장 지방이 많아지면 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 코골이, 뇌종증, 녹내장, 수면 장애, 수면 무호흡증, 심근경색증, 각종 암(갑상선 암, 신장 암, 전립선 암, 유방암, 대장암 등)을 유발할 수 있습니다.
살이 찐 사람은 암 발생 위험도도 높은데요. 실제로 EBS 귀하신 몸에서 다이어트 참가자 중 한 분은 30대에 암 수술을 받은 경력이 있습니다.
어느 한계를 넘어서면 생활 습관의 개선만으로도 안되고, 약을 처방 받아서 계속 약을 먹어야 하는 상황에 놓일 수도 있는데요. 다이어트는 식습관, 생활 습관이 개선이 되면 약을 먹지 않아도 되는 개선의 여지가 있는 골든 타임을 놓치지 않는 것이 건강하게 오래 살 수 있는 방법입니다.
내장 지방 확인 기준
복부비만 기준은 몸무게가 아니라 허리 둘레로 보는 것이 정확한데요. 마른 사람이라도 외형적으로 팔, 다리, 얼굴과 같이 보이는 부분은 살이 쪄 보이지 않지만 복부에만 살이 많은 경우 내장지방도 의심해 보야합니다.
남성이라면 36인치(90cm) 이상, 여성이라면 34인지(85cm) 이상인 경우가 복부비만을 의심해봐야 하는 사람입니다.
내장 지방을 줄이는 식습관
짠 음식을 피한다 (특히 국물은 피한다)
국물을 자주 먹는 습관도 좋지 않다고 합니다. 실제로 나트륨 함량이 많은 음식을 섭취할 경우 살이 더 찐다는 연구 결과가 있다고 하는데요. 냉장고에 오래 보관할 수 있는 짠 반찬이나 국물까지 남기지 않고 먹는 식습관이 살을 지게 만드는 식사 방법이라고 합니다.
탄수화물은 50% 정도 챙긴다
탄수화물은 뇌, 심장에서 에너지원으로 필수적으로 사용해야 하는 영양소입니다. 오히려 다이어트한다고 극단적으로 탄수화물 섭취량을 줄이면 근육을 분해하여 당을 보충하려고 하여 근손실이 발생할 수 있습니다. 식단의 50%는 탄수화물을 유지하는 편이 다이어트 효과에 좋다고 합니다.
당과의 전쟁
탄수화물이 아니라, 당 섭취량을 조절하는 것이 다이어트에 있어서 중요한 부분입니다. 설탕 과당을 먹고 나면 혈당 수치가 높아지고, 갑작스럽게 높아진 혈당을 떨어뜨리기 위해서 췌장에서 인슐린 분비가 되는데, 고 인슐린 혈증인 상태가 지속되다 보면 당뇨병, 심혈관 질환이 발생하게 된다고 합니다. 때문에 당을 흡수하는 방법은 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하여 혈중 당 수치를 한 번에 빠르게 올리지 않게 하는 것이 중요하다고 합니다.
흰쌀밥보다는 잡곡밥, 흰 빵보다는 호밀빵이 좀 더 정제되지 않은 탄수화물입니다. 단순 당, 당질 함량이 높은 식품을 과식하지 않는 것이 다이어트에 좋습니다.
술을 마시면 다이어트 효과가 떨어진다
알코올은 지방 분해 효소를 약화시키기고 혈중 중성 지방 수치가 올라가는 현상이 발생한다고 합니다. 실제로 일주일에 4-5일은 식사하면서 맥주, 소주를 마시는 한 가족이 있었는데요. 술을 16일간 마시지 않자 살도 많이 빠지고 불면증이 많이 개선되었을 정도로 술을 마시지 않는 것이 다이어트에 효과적입니다.
하루 1400-1600 칼로리 정도 식단을 추천
영양 치료 15년 경력의 영양사 추천의 식단은 하루 1400-1600 칼로리 정도의 식단을 추천했습니다.
식빵 2장은 밥 2/3 공기, 고구마 반 개는 밥 한 공기의 1/3 정도 수준으로 생각보다 사람들이 알고 있는 식사량이 칼로리가 높다는 점을 언급하기도 했습니다.
바나나도 1개를 먹었다면 하루치 과일을 다 섭취한 것이라고 하는데요. 단기간에 너무 적은 칼로리를 먹는 것은 요요현상이 있을 수 있어서 칼로리 제한은 자제한 식단이었다고 합니다. 세끼 식사를 정량으로 먹는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 하였습니다.
복부비만을 줄이는 운동 방법 (15분 운동 9가지)
해외에서 스포츠 의학과 박사를 전공하고 스포츠 의학대학원 원장인 홍정기 운동 전문가는 고강도 운동은 오히려 심한 스트레스를 유발해서 살이 빠지는데 방해하는 호르몬이 나오고, 운동에 대한 어려움을 느껴 운동을 빠르게 포기하는 문제가 있다고 하는데요. 고강도 운동 후에는 오히려 배가 더 고파쳐서 과식을 할 수 있어서 적당한 강도의 운동을 자주 하는 것을 추천하였습니다.
영상은 복부 비만을 줄이는 데 참가자들이 꾸준히 따라 했던 운동이라고 합니다. 실제로 16일 간 하루 2회 이상 진행하여 체중 감량 및 복부비만이 많이 줄이는 데 성공하였는데요. 참가자들의 다이어트 일지를 살펴보면 해당 운동 외에도 추가적으로 자신이 운동한 경우도 있고 일 3회 정도한 분도 있는 것 같습니다.
무엇보다도 꾸준히 운동하고 싶다는 생각이 드는 운동이 중요하다고 합니다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아져 다이어트에 탄력이 붙습니다.
16일 만의 변화
16일 만에 다이어트 참가자의 중성 지방 수치 감소 및 여러 가지 면에서 호전되었고, 몸무게보다도 허리둘레가 많이 줄어들었는데요. 참가자들의 대부분이 복부비만(허리둘레) 수치가 많이 감소하였습니다. 무엇보다도 불면증과 같은 건강 문제가 호전되었다는 점에서 식습관, 운동하는 습관으로도 건강을 지키는 데 효과적이었다는 것을 알 수 있었습니다. EBS 다큐 채널에서 귀하신 몸 1부~5부까지 있으니 식단 및 운동 방법에 대해서 자세한 내용은 영상을 참고하시길 바랍니다.