칼슘이라고 하면 성장기 어린이들에게 꼭 필요한 영양소로 떠올리시고 성인은 굳이 신경쓰지 않아도 되는 것으로 생각하시는 분들이 많이 계십니다. 그러나 칼슘은 나이들 수록 더더욱 필요한 영양소입니다. 성인 하루 칼슘 권장량은 700mg이지만, 칼슘은 섭취한다고 해서 흡수가 바로 되는 것이 아니고, 특히 성인은 자라나는 청소년기보다 흡수율이 낮아 이보다 더 많이 섭취하시는 것이 좋습니다.
칼슘은 99%는 뼈를 이루는데 사용하고 1%는 근육과 뇌에 사용하여 상당히 우리 몸에서 중요한 무기질이지만 체내에서 합성하여 만들 수 없기 때문에 음식으로 칼슘을 섭취하셔서 보충하셔야합니다. 골밀도를 강화하고 뇌활동, 근육에 필요한 적절한 성인 하루 칼슘 권장량인 700mg보다 약간 많은 1000mg정도의 칼슘 섭취하시는 것이 좋습니다.
뼈는 6~7년마다 전체적으로 교체되기 때문에 젊은 시절 적절한 칼슘을 섭취하지 않으면 골다공증에 걸릴 확률이 높습니다. 특히 여성이라면 폐경기 전 후로 급격한 호르몬 변화가 생기고 살이 쉽게 찌며 골밀도가 낮아져 골다공증에 걸릴 확률이 높기 때문에 20~30대에 칼슘을 많이 섭취하여 골다공증을 예방하시는 것이 좋습니다.
여성에게 골다공증이 많은 것은 호르몬 변화가 가장 큰 원인입니다. 폐경기가 되면 여성 호르몬이 감소하면서 부갑상선 호르몬이 분비되고 뼈에 있는 칼슘을 강제적으로 혈액 속으로 이동시키는 일이 발생하게 됩니다.
이러한 골다공증을 예방하기 위해서는 커피와 술과 같이 칼슘을 배출하는 식품을 적게 먹고 칼슘이 풍부한 음식이나 칼슘 보충제로 칼슘 섭취하셔야합니다. 칼슘이 많이 들어있는 음식으로는 우유와 같은 유제품, 달걀, 호두, 땅콩과 같은 견과류, 등푸른 생선, 해조류 등에 칼슘이 많이 들어있습니다.
칼슘이 풍부한 음식이 많이 있지만, 그 중 칼슘 함유량도 높고 흡수율도 높은 식품이 우유입니다. 우유는 젖소의 소화액에서 젖산, 구연산, 초산 등이 분비되 젖산칼슘, 초산 칼슘, 구연산 칼슘이 풍부하여 칼슘 흡수율이 높은 식품입니다.
우유가 칼슘 흡수율이 높지만 우유에는 유지방이 많아 유지방을 과잉섭취할 수 있어 갱년기 이후의 여성이라면 우유보다는 해조류를 통해 칼슘을 섭취하시는 것이 좋습니다.
칼슘 흡수율이 높은 우유도 30% 밖에 흡수되지 않습니다. 식품으로 1000mg의 칼슘을 섭취하는데는 한계가 있고, 성인 하루 칼슘 권장량대로 칼슘을 섭취하려면 좋은 칼슘제를 선택하여 드시는 것이 가장 효과적입니다. 칼슘제를 선택하는 데 있어서 칼슘의 흡수율을 높이는 비타민 D를 같이 포함한 칼슘제를 선택하시는 것이 좋습니다..
굳이 정해둔 칼슘보충제가 없다면 제가 자주 먹고 있는 암웨이 뉴트리라이트 칼디을 추천합니다.
뉴트리라이트 칼디은 칼슘, 마그네슘, 비타민 D등이 포함되어있고, 청정지역에서 자란 굴이나 해조류에서 칼슘을 얻은 칼슘제로 1회 2정씩, 1일 2회 식사시 물과 함께 먹는 칼슘제입니다. 1알에 칼슘이 240mg이 들어있으며, 하루 4알을 먹게 되니 총 960mg의 칼슘을 섭취하실 수 있습니다.
저는 식사 후 물없이 그냥 먹고 있는데, 맛은 약간 시원하면서 단맛이 나는데 엄청 맛있지도 맛없지도 않은 맛입니다. 뉴트리라이트사는 자체 유기농 농장에서 생산하여 믿을 수 있는 건강기능식품 회사여서 제품에는 신뢰가 가지만 뉴트리라이트 사의 칼슘제를 암웨이에서 판매하고 있어 암웨이에 가입해야지만 구입할 수 있습니다. 저의 경우 암웨이 가입절차가 좀 까다롭고 마음에 들지 않아 옥션에서 같은 제품을 구매해서 먹고 있습니다.
칼슘은 많이 섭취하더라도 체내에서 과다하다고 생각되면 소변으로 배출되고 이러한 것이 반복되다보면 요로 결석, 고칼슘혈증, 변비증과 같은 부작용이 생기게 됩니다. 칼슘을 너무 많이 섭취하는 것은 오히려 좋지 않으니 칼슘 하루 섭취량을 2500mg이내로 드시는 것을 권장하고 있습니다. 성인 하루 칼슘 권장량인 1000mg정도로 칼슘을 적절하게 섭취하고, 칼슘제 섭취로 모든 것이 해결되는 것은 아니니 칼슘 흡수능력을 높일 뿐 아니라 골량을 유지에도 도움이 되는 운동을 꾸준히 병행하시는 것이 좋습니다.